   
Flexion des
avant-bras sur les bras, assis,
buste penché en avant, au creux du genou.
Ce mouvement permet
d'utiliser la force de la pesanteur jusqu'à la contraction dynamique complète du biceps,
ce qui donne une résistance à la contraction excentrique du biceps en position de
flexion complète du coude.
Le travail à la poulie donne le même résultat.
Ce mouvement développe plus particulièrement la portion interne du biceps et lui donne
la forme d'une boule, par suite du travail intense en course interne.
Ce mouvement est le meilleur pour
employer de très lourdes charges.
Si la prise de mains sur la barre est plus large que les épaules, cela permet de
travailler davantage la longue portion externe du biceps.
Tandis qu'une prise étroite travaille davantage la courte portion interne du biceps et
tend à donner plus de hauteur au sommet du muscle contracté coude fléchi.
Si l'on veut donner un peu d'élan à la barre au démarrage du mouvement, il faut
fléchir la hanche puis l'étendre brusquement tout en gardant la colonne vertébrale
verrouillée : c'est-à-dire qu'il faut reculer les fesses puis les envoyer en avant, et
non pas arrondir le dos puis cambrer brusquement les reins.
Une méthode, bonne aussi pour
d'autres exercices, permet d'obtenir un gonflement maximum en une seule série : Elle
consiste à partir de la position haute du mouvement, à descendre seulement jusqu'à ce
que les avant-bras soient parallèles au sol, remonter puis descendre un peu plus bas,
remonter et descendre à chaque répétition un peu plus bas.
Et tout cela sans laisser le biceps se reposer : à la fin de la série, la douleur doit
être insupportable.
Il faut évidemment tricher pour remonter la barre, que l'on bloque de plus en plus bas au
fur et à mesure que les muscles se fatiguent.
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