ACIDES GRAS ET LIPIDES

     Lipides, graisses ou matières grasses, c'est la même chose.

     Ces nutriments énergétiques apportent 9 calories au gramme, alors que glucides et protides en donnent 4. Les lipides sont utiles lorsqu'on doit lutter contre le froid. Un régime faible en graisses nécessite un gros volume de protéines et d'hydrates de carbone, pour satisfaire les besoins énergétiques, et permettre la prise de poids. Les lipides sont un ensemble de substances insolubles dans l'eau et solubles dans les solvants organiques (l'alcool, par exemple). Ils ont une faible teneur en oxygène, et renferment surtout du carbone et de l'hydrogène. La production d'énergie à partir des lipides nécessite donc un apport d'oxygène important.

     Une personne déjà forte a intérêt à augmenter la part des protéines (15 à 30% des calories) au détriment des lipides, qu'elle peut réduire sans inconvénient à 10% de l'apport calorique. Il faut, en régime normal, consommer de 50 à 60% de calories glucidiques. Pour maigrir, il faut réduire ce pourcentage, selon les résultats, jusqu'à 20%  et même moins si nécessaire.

     Il y a des graisses visibles, comme le beurre et l'huile, qu'on ajoute aux aliments et dont on peut facilement contrôler la quantité et la qualité, et des graisses cachées, contenues dans la plupart des aliments, et que nous consommons sans nous en rendre compte. Il est très utile d'avoir des tableaux de composition des aliments pour connaître la quantité réelle de graisse que nous consommons.

     Sur le plan alimentaire, les lipides importants sont les triglycérides (ils représentent 98% des lipides comestibles), formés par la combinaison de trois acides gras avec une molécule de glycérol (le glycérol n'est pas un lipide, c'est un alcool utilisé comme un glucide par notre organisme). Il existe plusieurs sortes de triglycérides (le glycérol est associé avec des acides gras différents), mais on retrouve toujours la même vingtaine d'acides gras diversement combinés.

     Les triglycérides à chaîne moyenne (6 à 12 atomes au carbone) sont très digestes, car solubles dans l'eau. Le beurre cru est très digeste, car il est riche en triglycérides à chaîne moyenne.

     Les matières grasses véhiculent des pigments et des substances odorantes, et elles contribuent à donner aux aliments une consistance et un goût agréable.

     D'autres constituants essentiels des corps gras sont les "stérols" des huiles végétales et le "cholestérol" des graisses animales. Par ailleurs, les acides gras se combinent à une base azotée dans les phospholipides, la lécithine par exemple (composée de choline, inositol, phosphore et acides gras), qui permet la solubilisation (émulsification) des graisses et du cholestérol dans l'eau. Substance qui fait peur (elle peut boucher les artères), et corps gras organique présent dans toutes les cellules et les lipides du corps, le cholestérol est à l'origine des hormones sexuelles, de la cortisone et des sels biliaires. Il représente la fraction insoluble de la structure membranaire des cellules, et on en trouve de 1,5 à 2,5g dans le sang (par litre de plasma). Substance vitale, il n'est pas nécessaire d'en consommer puisque notre foie la synthétise.

     Pour diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires, il faut éviter de consommer trop de graisses dites "saturées" (graisses animales), au profit des graisses "insaturées" (graisses végétales et huiles de poissons des mers froides), porteuses des acides gras essentiels.

     Lorsque, dans une molécule d'acide gras, chaque atome de carbone est relié à quatre atomes différents, on dit que l'acide gras est saturé; s'il reste une possibilité de liaison non utilisée, on dit que l'acide gras est insaturé. Lorsqu'on matérialise sur une feuille de papier cette possibilité de liaison qui reste vacante, en écrivant la formule développée d'un acide gras insaturé, on relie deux atomes de carbone par deux tirets, et on appelle ça une "double liaison".

     Une graisse insaturée ne supporte pas la chaleur, car alors elle va automatiquement s'oxyder, c'est-à-dire devenir rance.
    
     Les lipides constituent une source d'énergie concentrée, apportant 9 calories par gramme. En outre, à volume égal, les lipides pèsent moins lourd puisqu'ils renferment moins d'oxygène et plus d'hydrogène que les glucides et les protéines (l'atome d'hydrogène est 16 fois moins lourd que l'atome d'oxygène, 14 fois moins lourd que l'atome d'azote et 12 fois moins lourd que l'atome de carbone). pour oxyder les lipides, et en extraire l'énergie, il faut donc plus d'oxygène d'origine pulmonaire que pour consommer des glucides (notion de quotient respiratoire: rapport entre le gaz carbonique produit et l'oxygène consommé, égal à 1 lorsque les glucides sont oxydés, égal à 0,7 lorsqu'on est contraint d'utiliser les lipides).

     De nos jours, les graisses ont une mauvaise image. D'abord, elles sont très caloriques. Et puis la consommation excessive de graisses d'origine animale est responsable d'un taux élevé de mortalité par maladies cardio-vasculaires, principalement. Pourtant, il existe deux sortes de graisses: les saturées et les insaturées. Autrement dit, les mauvaises et les bonnes, pour simplifier.
    
     Mais il existe aussi des graisses mono-insaturées (qu'on trouve dans l'huile d'olive, par exemple). Jusqu'à ces dernières années, on pensait que les graisses poly-insaturées étaient toujours bonnes, tandis que les saturées étaient toujours mauvaises. Quant aux mono-insaturées, on pensait qu'elles étaient neutres pour la santé. Mais aujourd'hui, on sait que ce qui est bon ce sont les proportions: un régime trop riche en acides gras poly-insaturés, dans le cadre d'un régime pauvre en lipides, cela assure la promotion de certains cancers (et cela d'autant plus qu'on absorbe moins d'anti-oxydants).

     Actuellement, aux USA, on recommande de ne pas dépasser 10% en pourcentage d'apport calorique journalier en provenance des acides gras poly-insaturés. Evidemment, étant donné les dangers liés aux graisses saturées, il serait bon d'avoir autant d'acides gras saturés que de poly-insaturés, mais pas plus. Quant aux acides gras mono-insaturés, ils sont effectivement neutres, mais semblent tout de même jouer un rôle protecteur: ils protègent les acides gras poly-insaturés de la péroxydation. Si bien que les proportions d'acides gras de la ration sont idéalement, si on mange peu gras: 1/3 d'acides gras saturés, 1/3 de mono insaturés et 1/3 de poly-insaturés.

     Maintenant, quelles sortes de graisses doit-on manger?

     Il faut consommer moins de graisses animale, dit-on. Mais le poisson est un animal, les oeufs, sont des produits animaux. Or les huiles de poissons sont riches en poly-insaturés, tandis que les oeufs sont riches en phospholipides (indispensables pour notre cerveau) et en lécithine (indispensable pour diluer le cholestérol dans le plasma, l'émulsifier).