S'accroupir est un mouvement naturel au quotidien mais que nombre de personnes sont incapables de faire correctement par manque de souplesse des hanches, et de tonicité des membres inférieurs. La position correcte pour ramasser un objet par terre est de s'accroupir. Malheureusement on se penche a partir de la taille et l'on fait supporter a ses lombaires tout le poids de la charge a soulever. Pas étonnant que les douleurs du bas du dos soient au hit parade des maux de la population. Dans la panoplie d'entraînement physique du culturiste, l'accroupissement que nécessite le squat est considéré comme le roi des exercices pour améliorer le volume musculaire du bas de corps. S'il fallait choisir un seul mouvement pour améliorer le volume musculaire du corps entier, le squat serait encore un bon choix car il mobilise le haut du corps par tension isométrique... Un excellent exercice, a condition, bien évidemment, de le pratiquer en utilisant une technique irréprochable.
          Ceci dit, les reproches faits a ce mouvement sont largement injustifiés. Les blessures, notamment les traumatismes des genoux qu'on lui impute, sont le fait d'autres facteurs issus de l'ignorance, la négligence et... beaucoup d'ego. On peut citer un échauffement inadéquat, un manque de préparation physique, une mauvaise technique. L'imprudence est a la source de bien des blessures.
          Pas besoin d'appareillage couteux pour faire le squat. Attrapez un manche a balai et mettez en pratique les conseils. Il y a un rituel immuable a suivre.
          Pour un débutant, mieux vaut s'entraîner avec une barre non chargée, histoire de dérouiller l'articulation des hanches et d'échauffer celle des genoux.
          La prudence, lorsque l'on manie des charges relativement importantes, exige de s'entraîner avec un partenaire. Le squat peut etre un exercice périlleux lorsque la fatigue s'installe.

EXERCICE

Le mouvement du squat est un accroupissement.

Position de départ:

• Vérifiez les charges mais aussi la hauteur de la barre.
  Celle-ci doit être légèrement inférieure a celle de vos épaules.

• Posez sur vos épaules une serviette pliée pour rendre plus confortable le contact de la barre.

• Se positionner sous la barre, en son centre, les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés a une distance approximative de la largeur des épaules.

• Les pieds sont parallèles, avec la pointe des pieds légèrement tournée vers l'extérieur.

• Regardez devant vous. La tête est droite sans pour cela être rigide.

• Positionnez vos mains sur la barre de façon à ce que le poids de celle-ci soit bien réparti de chaque côté de votre corps.

• Pour charger la barre on rapproche les omoplates en contractant les trapèzes, on contracte les lombaires de manière isométrique pour maintenir une certaine rigidité. Finalement on tend les genoux pour soulever la barre.
  

EXECUTION

• Fléchissez les genoux, descendez lentement en position accroupie.

• Concentrez-vous sur la flexion des hanches et continuez a fléchir les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient a peu pers parallèles avec le sol.

• Ce faisant, les talons restent en contact avec le sol tout au long de la descente et les genoux se déplacent un peu vers l'avant.

• Le buste, lui, sera légèrement incliné vers l'avant, mais la colonne vertébrale reste un peu cambrée ce qui représente sa position normale.

• Amorcez la montée en contractant fortement les fessiers, et en inspirant pour maintenir la cage thoracique rigide.

• Il faut remonter sans a-coups, lentement et la tête droite. On peut, en fin de course, tendre les genoux ce qui fera fortement contracter les quadriceps.

• Maintenir deux secondes cette contraction isométrique, puis répétez le mouvement.

RESPIRATION

• Il faudra inspirer un bon coup tout en poussant sur la barre. Inspirer et, s'il le faut, bloquer momentanément l'air dans la cage thoracique, confère au buste une rigidité qui accompagne mieux ce mouvement de pousser.

            Expiration : Il faudra expirer par a-coups des que l'on amorce la descente.

CONSEIL

• Ne mettez pas de support sous vos talons, ce que font certains pour, disent-ils, améliorer le travail des quadriceps. Mais qui accentue inutilement le stress au niveau de l'articulation du genou. Pour améliorer le travail des quadriceps, il y a des exercices plus efficaces et moins traumatisants. Utilisez plutôt la machine hack squat si tel est votre désir.

• Surveillez votre façon de descendre les hanches. Parfois l'on est plus souple d'une hanche, et la barre serait alors inclinée. Ce serait dangereux.

• Surveillez aussi comment vous remontez. Si vous commencez a vaciller, il est temps de s'arrêter, d'écourter la série s'il le faut.

SUGGESTION

Pour un meilleur confort:

• On peut rouler une serviette éponge et l'étaler sur les épaules, là ou repose la barre. La serviette a deux fonctions : elle donne du moelleux là ou l'os des épaules ressort un peu, et absorbe la transpiration.

• Votre semelle de chaussures ne doit pas être du type lisse, style patin, (qui a tendance à glisser), il faut préférer des semelles du type basket avec des rainures pour améliorer la stabilité du mouvement.